Để “vào con không vào mẹ”, bà bầu nên ưu tiên các nhóm thực phẩm giàu protein nạc (thịt gà, cá, đậu), chất béo lành mạnh (cá hồi, quả bơ, các loại hạt), chất xơ (rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt) và sữa/sản phẩm từ sữa. Đồng thời, hãy chia nhỏ bữa ăn, ăn chậm nhai kỹ, ưu tiên luộc/hấp thay vì chiên xào, và uống đủ nước để hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.
Protein nạc: cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho thai nhi mà không gây tích mỡ thừa cho mẹ. Các loại thực phẩm mẹ bầu nên ăn để tăng protein và những dưỡng chất khác như: thịt gà, thịt bò, trứng, cá (đặc biệt là cá béo như cá hồi để bổ sung omega-3), các loại đậu (đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan).
Chất béo lành mạnh: khi thấy mình “phì” ra nhưng con vẫn không lớn, mẹ bầu cũng đừng vì thế mà kiêng chất béo, đặc biệt là chất béo dễ hấp thụ bởi đây là dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển não bộ của thai nhi và giúp mẹ kiểm soát cân nặng.Ví dụ như: dầu olive, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia), quả bơ.
Chất xơ, vitamin và khoáng chất: giúp mẹ tiêu hóa tốt và cung cấp vi chất cho bé. Mẹ nên chọn các loại rau lá xanh đậm. trái cây giàu vitamin C (việt quất, mâm xôi, dâu tây), ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang.
Sữa và sản phẩm từ sữa: uống sữa trong thời gian thai kỳ vừa hỗ trợ bổ sung dinh dưỡng cho thai nhi, vừa hỗ trợ sức khỏe cho mẹ bầu. Sữa bổ sung canxi, vitamin D, protein và magie cần thiết. Mẹ bầu có thể chọn uống: sữa tươi, sữa chua, phô mát.
Nguyên tắc mẹ bầu nên áp dụng khi ăn uống:
Chia nhỏ bữa ăn: thay vì 3 bữa lớn, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày để hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và tránh cảm giác quá no.
Ưu tiên cách chế biến đơn giản: nên luộc hoặc hấp thay vì chiên xào để hạn chế dầu mỡ và giữ trọn vẹn dinh dưỡng.
Ăn chậm, nhai kỹ: giúp mẹ có cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa tốt.
Uống đủ nước: giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả và giảm cảm giác thèm ăn.
Kiểm soát lượng ăn: ăn vừa đủ, tránh ăn quá nhiều gây khó tiêu, béo phì, tiểu đường thai kỳ.
