3 tháng đầu là thời điểm mẹ bầu có những thay đổi ban đầu về cơ thể, vì vậy chế độ dinh dưỡng nào tốt trong khoảng thời gian này luôn là thắc mắc chung của các bà mẹ. Việc bổ sung thực phẩm phẩm đúng chuẩn trong giai đoạn này có ý nghĩa quan trọng cho sự phát triển của cả mẹ bầu và thai nhi.
Thực phẩm giàu đạm (protein)
Đây là giai đọan hình thành các cơ quan, tổ chức của thai nhi như tủy sống, não, tim, phổi, gan… nên mẹ cần chú ý tăng cường các thực phẩm giàu đạm từ động vật và thực vật. Các thực phẩm cung cấp đạm động vật như: thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, thủy hải sản…Các thực phẩm cung cấp đạm thực vật như: đậu tương, đậu xanh, vừng lạc và các loại đậu khác. Theo khuyến nghị của các bác sĩ dinh dưỡng, hàm lượng đạm cần thiết cho bà bầu trong 3 tháng đầu là 61g/ngày, tỷ lệ đạm động vật tối thiểu là 35% trong tổng lượng đạm cung cấp cho cơ thể trong 1 ngày.
Thực phẩm giàu chất béo (lipid)
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc màng tế bào và là nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể. Chất béo cũng là dung môi hòa tan các vitamin. Phụ nữ mới mang thai cần có sự cân bằng chất béo từ động vật và thực vật để đảm bảo cung cấp lượng lipid cho cơ thể đầy đủ về số lượng lẫn chất lượng. Khuyến nghị của bác sĩ dinh dưỡng về tỷ lệ chất béo động vật tối đa là 60% so với tổng số chất béo cung cấp hàng ngày cho cơ thể mẹ bầu. Đối với phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu, lượng chất béo cung cấp hàng ngày khoảng từ 47.5 đến 58.5g.
Thực phẩm giàu chất bột (glucid)
Chất bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho hoạt động các cơ, não bộ…Thực phẩm giàu chất bột có thể tham khảo như: gạo, bún, miến, phở, khoai, củ… Nhu cầu khuyến nghị lượng glucid cho phụ nữ có thai trong 3 tháng đầu là từ 327g đến 370g một ngày, đối với nhóm phụ nữ từ 20 đến 29 tuổi; lượng glucid từ 297 đến 330g một ngày đối với nhóm phụ nữ từ 30 đến 49 tuổi.
Thực phẩm giàu chất xơ (fiber)
Chất xơ có tác dụng nhuận tràng, tăng khả năng tiêu hóa, tham gia loại bỏ các chất độc hại khỏi cơ thể.Thực phẩm có nhiều chất xơ mà mẹ bầu nên sử dụng như: rau, hoa quả, ngũ cốc (nhất là các loại hạt toàn phần), khoai củ. Phụ nữ có thai trong 3 tháng đầu nên tiêu thụ khoảng 28g chất xơ một ngày.
Thực phẩm giàu canxi
Canxi giúp cơ thể hình thành xương và răng, đảm bảo chức năng thần kinh và sự đông máu.Thực phẩm giàu canxi có thể kể đến như: sữa, sữa chua, cải thìa, chuối, hạt dẻ, súp lơ xanh, cam, yến mạch, hạnh nhân, đậu phụ. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, các bà mẹ có thai trong 3 tháng đầu nên bổ sung 1200mg canxi một ngày.
Thực phẩm giàu sắt
Sắt là nguồn dưỡng chất quan trọng trong quá trình phát triển thai nhi, đây là chất để hỗ trợ sản sinh ra máu. Người phụ nữ mang thai cần phải dự trữ một lượng máu cần thiết để đáp ứng sự phát triển của thai nhi và lượng máu mất đi sau khi sinh. Phụ phụ nữ thiếu chất sắt khi mang thai có tác hại rất lớn đến sự phát triển của thai nhi và cả người mẹ. Đối với chế độ ăn có lượng thịt cá nhiều hơn 90g/ngày hoặc lượng vitamin C lớn hơn 75mg/ngày, nhu cầu sắt được các bác sĩ khuyến nghị là 27.4mg/ngày cho phụ nữ mang thai 3 tháng đầu cũng như trong suốt thai kỳ. Đối với chế độ ăn có lượng thịt hoặc cá từ 30-90g/ngày hoặc lượng vitamin C từ 25-75mg/ngày nhu cầu sắt khuyến nghị là 41.1mg/ngày.
Thực phẩm giàu kẽm
Kẽm là chất xúc tác cho gần 200 enzym, tham gia vào cấu trúc các protein, enzym…Thực phẩm giàu kẽm tốt cho bà bầu là mầm lúa mì, thịt bò, hạt bí ngô rang, hạt vừng, sô cô la đen, các loại thảo mộc khô, đậu phộng rang… Đối với phụ nữ có thai trong 3 tháng đầu có khẩu phần ăn có nhiều chất đạm động vật hoặc cá thì nên bổ sung 6mg kẽm/ngày. Với khẩu phần ăn có lượng thịt cá vừa phải thì cần bổ sung 10mg kẽm/ngày, hoặc khẩu phần ăn ít có thịt cá thì nên bổ sung 20mg kẽm/ngày.
