Thừa cân, vòng bụng tăng nhanh là nỗi ám ảnh của hầu hết mọi phụ nữ. Việc thừa cân không chỉ gây ra các bệnh mỡ máu, gan nhiễm mỡ, rối loạn chuyển hóa,… mà còn khiến nhiều chị em tự ti, lo lắng, e ngại. Vậy làm sao để có dáng xinh eo thon mà không phải dùng đến thực phẩm chức năng hay những liệu trình giảm cân không rõ nguồn gốc?
Chế độ ăn healthy & eat clean
Thức ăn hàng ngày, chính là nguyên nhân chính gây ra thừa cân ở phụ nữ. Việc có cơ địa dễ hấp thụ dinh dưỡng cũng dễ gây ra tăng cân. Do vậy, cần có một chế độ ăn nghiêm khắc, khoa học.
Hiện nay phương pháp ăn healthy & eat clean đang được sử dụng phổ biến trong việc siết cân và giữ dáng ở nhiều người, đặc biệt phương pháp này được giới gymer áp dụng hàng ngày.
“Ăn healthy” và “eat clean” là hai khái niệm liên quan đến chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng có những khác biệt nhỏ. “Eat clean” tập trung vào việc ăn thực phẩm tươi, nguyên chất, ít qua chế biến và tránh các chất phụ gia. Còn “ăn healthy” có thể bao gồm nhiều phương pháp chế biến khác nhau, miễn là vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và cân bằng các nhóm chất.
Song cả 2 phương pháp này đều tuyển chọn nguồn nguyên liệu tươi sạch, đảm bảo xuất xứ nguồn gốc rõ ràng. Người ăn healthy & eat clean còn tuyển chọn khắt khe các nguồn thực phẩm giàu chất đạm, hạn chế tối đa chất béo xấu. Các thực phẩm sẽ sử dụng trong các bữa ăn chính như: Rau củ, ức gà, thịt bò, cá hồi, các loại đậu,… Cách chế biến chủ yếu hấp hoặc luộc mà hiếm khi sử dụng các phụ gia như dầu ăn, đường,… Hoặc sử dụng các nguyên liệu như đường ăn kiêng, dầu pam.
Gạo sử dụng cũng thường là gạo lứt hoặc sử dụng bánh mì nguyên cám thay thế cho tinh bột hàng ngày. Việc hạn chế ăn tinh bột cũng nên sử dụng trong quá trình siết cân. Vì tinh bột giàu calo và đường sẽ dễ dẫn đến việc tăng cân.
Việc hạn chế ăn những thực phẩm nhiều dầu mỡ, tinh bột để thay thế vào các món ăn healthy & eat clean giúp kiểm soát cân năng dễ dàng. Bởi những thực phẩm này ít calo, giàu protein giúp phục hồi cơ nhanh chóng sau tập luyện. Ngoài ra, ăn theo chế độ này còn giúp no lâu, hạn chế cơn đói và thèm ăn xuất hiện trong trí não.
Uống nước lọc đúng và đủ
Nước lọc rất cần thiết cho cơ thể, nên bổ sung đầy đủ nước mỗi ngày. Theo khoa học chứng minh nước đóng vai trò quan trọng đối với hầu hết chức năng của các cơ quan, bộ phận. Uống đủ lượng nước khuyến cáo hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì hoạt động bình thường, thậm chí còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Nên mang theo một chai nước khi đi bất cứ nơi đâu. Đặt mục tiêu uống nước mỗi ngày, đạt được một nửa lượng nước cần thiết vào giữa trưa và luôn hoàn thành mục tiêu uống nước vào khoảng một giờ trước khi ngủ.
Nước còn đóng vai trò giúp đào thải các độc tố trong cơ thể, giúp quá trình vận động nhanh chóng được phục hồi khi toát mồ hôi. Việc uống nước còn giúp cơ thể giữ cho làn da của bạn ẩm mượt và có thể thúc đẩy sản xuất collagen. Tuy nhiên, chỉ cần uống nước là không đủ để giảm tác động của lão hóa. Quá trình lão hóa còn liên quan đến gen và thói quen chống nắng mỗi ngày.
Điều đặc biệt, Các nghiên cứu ở phụ nữ thừa cân đã cho thấy mối liên hệ giữa chất béo và nước trong cơ thể người. Uống nhiều nước hơn, kết hợp với ăn kiêng và tập thể dục, có thể giúp bạn dễ giảm cân. Mỗi ngày, lượng nước trong cơ thể mất đi qua bài tiết mồ hôi, nước tiểu, nhu động ruột…. Điều này đòi hỏi chúng ta luôn phải bổ sung nước cho cơ thể. Nước đưa vào cơ thể hàng ngày có thể đến từ nhiều nguồn: Từ nước, đồ uống và có đến 20% lượng nước chúng ta đưa vào cơ thể hàng ngày đến từ các nguồn thực phẩm khác như rau xanh, các loại củ và quả….
Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Hoa Kỳ đã đưa ra khuyến cáo về lượng nước trung bình cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày ở người trưởng thành như sau: Đối với nam giới: Cần cung cấp cho cơ thể khoảng 3,7 lít nước mỗi ngày.Đối với nữ giới: Cần cung cấp cho cơ thể khoảng 2,7 lít nước mỗi ngày.
Tập luyện
Tập luyện đóng vai trò vô cùng quan trọng trong giữ dáng và siết cân ở nữ giới. Khi cơ thể được vận động sẽ đốt một lượng calo lớn trong cơ thể, giúp giảm mỡ, tuần hoàn máu, … Song việc đốt cháy calo của cơ thể nhiều hay ít còn tùy thuộc vào mức độ vận động, lựa chọn bài tập thể dục giảm cân, thể dục giảm béo phù hợp. Theo tính toán, để có thể giảm từ 0,5 – 0,7kg cân nặng mỗi tuần, cần tập thể dục hơn 60 phút kết hợp với việc giảm từ 500 – 750 calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Song nên tìm hiểu kỹ và thử các bộ môn tập luyện, để tìm cho bản thân một bộ môn yêu thích, tránh tình trạng “cả thèm chóng chán”. Vì tập luyện cần tính kiên trì, bền bỉ:
Nếu bơi lội với cường độ bình thường chỉ giảm được 423 calo/giờ, tuy nhiên nếu bơi với cường độ cao bạn có thể giảm được 892 calo/giờ. Không chỉ có tác dụng làm giảm cân toàn thân (do tác động toàn thân), môn thể thao bơi lội còn giúp làm săn chắc cơ thể.
Nhiều người nghĩ Yoga là môn tập luyện nhẹ nhàng, cân bằng tinh thần. Nhưng thực chất, nếu tập yoga đúng cách và thường xuyên sẽ có tác dụng giảm cân tốt. Một số tư thế yoga có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả như: tư thế chiến binh, tư thế cây cung, tư thế cúi gập người… Mỗi tư thế kéo dài khoảng 20s, giúp cơ thể đốt cháy lượng lớn calo. Bên cạnh đó, Yoga còn giảm bó cơ, giúp giãn cơ và ngủ ngon giấc.
Tập aerobic thường xuyên, trong vòng 1 tháng bạn sẽ thấy được hiệu quả giảm mỡ toàn thân lẫn săn chắc cơ bắp, tăng sức chịu đựng, giảm căng thẳng. Một số tài tập aerobic giúp giảm cân nhanh như: Burpees, Donkey Kicks, Stair Training… Aerobic còn là một dạng bài tập cardio. Nó không chỉ giúp đốt cháy chất béo, đặc biệt là mỡ bụng, giúp kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện sức khỏe, hạn chế nguy cơ mắc bệnh bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Tập gym, việc tập theo các nhóm cơ sẽ giúp cơ thể săn chắc, giảm mỡ theo từng nhóm cơ được tập. Bên cạnh đó, nếu duy trì thường xuyên, đều đặn bạn sẽ có một cơ thể săn chắc, eo thon. Song việc tập gym cần tập đúng, đủ tránh tình trạng gây chấn thương.
Ngoài ra, còn có nhiều bài tập khác như: Chạy bộ, đạp xe, bóng rổ, bóng chuyền,… song những bộ môn này cũng cần có tính kỷ luật, kiên trì, bền bỉ để cải thiện vóc dàng của mình.
Xem thêm tại cuốn The Elegant Code of Motherhood
